吃水果對身體好，但如果把水果當飯吃，過量了反而增加身體負擔。「吃蔬果有益身體健康」人人皆知，但到底吃多少才剛剛好？
飲食均衡是擁有健康身體的關鍵。董氏基金會營養部主任許惠玉說，一般人總說蔬菜水果要多吃，但這句話其實只對了一半。每天吃水果之餘，份量拿捏也很重要。可不能無限制地吃，吃太多熱量超標，也是會胖的。
每天二至四份 用容量計算
每人每天最剛好的水果份量是二至四份，最好選擇不同水果搭配著吃，才能吸收各式水果的優點。資深營養師黃翠華解釋，依照衛生福利部食物分析的定義，只要含有15公克醣類的食物就算「一份」，而一份水果的平均熱量約為60大卡。
不過一般民眾可能難以從醣類份量判斷「一份」有多少。許惠玉說，一般人的算法其實很簡單，一份約等於人的拳頭大小，若放在飯碗裡，視覺上約三分之二碗，算容量的話就是半碗。
甜度不同 升糖影響卻一樣
此外，選當季、在地的水果最好，品質好又便宜。近日正是芭樂、番茄和鳳梨盛產的季節，黃翠華說，水果一定要買當季的並趁新鮮吃，而且要現切現吃，否則接觸光線與空氣後，維生素C易被破壞，屆時再吃就可惜了。
另外，許惠玉強調，千萬別用口感去衡量水果應吃多少，因為「糖度」及「甜度」完全是兩碼子事。1公克的醣類能產生4大卡的熱量，但不同的醣卻有不同的口感與甜度。舉例來說，糖度相同的情況下，麥芽糖的甜度是50，蔗糖的甜度約為100，果糖卻是170，但三者對血糖的影響卻是一樣的。
簡單來說，每種水果所含的醣類不同，不能因某種水果吃起來沒那麼甜，就卯起來吃，還是要一份一份計算，以免醣類攝取超標。
慢性病患吃水果指南
上述的水果攝取大原則適用於多數民眾，但是糖尿病、腎臟病患者與孕婦則有些額外的注意事項。
1.糖尿病患 兩份要分開吃
很多糖尿病患者有「水果很甜，所以我不能吃水果」的迷思。黃翠華說，糖尿病患者其實與一般人無異，每天應吃兩份水果。唯一差別在於這兩份「一定要分開吃」，假如同時吃下二至三份，醣類一下子攝取太多，血糖立刻飆升就不妙了。因此就算水果不甜，也不能多吃。
孕婦通常沒有特別的水果禁忌，但黃翠華說，如果孕婦被檢查出妊娠醣類耐受異常，就應比照糖尿病患者辦理，一天仍可吃兩份，但要分開。
2.高血脂者 最怕果糖變脂肪
三酸甘油脂較高的人也應控制水果總量，每日的兩份也要分開吃，否則果糖會轉變成脂肪堆積在體內。
3.腎臟病患者 階段禁忌不同
腎臟病患者的水果禁忌最多，腎功能不良或尿毒症患者尤其需嚴格限制水果攝取。黃翠華解釋，許多病患難以代謝鉀，吃進體內又不好排出體外。像是香蕉或能一瓣瓣剝下來的柑橘類如橘子、柳丁，含鉀量都較高，不建議吃太多。
不過許惠玉說，腎臟病有很多階段，每階段有不同的飲食須知，還是應以醫師與營養師的建議為準。
這些水果，多少算一份？
●香蕉／半條
●釋迦／半顆
●葡萄柚／四分之三個
●水梨／四分之三個
●鳳梨／八分之一個
●蓮霧／2顆
●葡萄／13顆
●龍眼／13顆
●草莓／16顆
●小番茄／23顆
諮詢／資深營養師黃翠華、董氏基金會
製表／鄭涵文
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